毎日3kmのジョギングをはじめてみたり、雨や雪など天気の悪い日は家の中でステッパーを踏んだりして、運動不足の解消や体型維持をしてきました。
「ジョギング初心者が毎日3km走ってたら楽しくなってきた」という記事を書いてから4年が経った現在でも、体型維持ができているので、ぼくが実践している太らないコツを書いてみます。
太らないためには何より食事が大切
太らないコツは運動よりも食事が大切です。
ぼくは運動さえしていれば太らないだろうと思っていて激太りした過去があるので、太らないためには食事が1番大切だと身をもって痛感しました。
食べたもの、飲んだものをすべてメモする
まずは朝起きてから寝るまでの間に、食べたものや飲んだものをメモしましょう。
口から入ったものでしか身体はつくられていないので、まずは自分の身体が何で構成されているのかを知ることが大切です。
メモすることで、1日の総カロリーを割り出すことができます。
この「メモする」という行為は少しめんどくさいのですが、それが良かったりします。メモするのがめんどくさいから食べないという場合もあるからです。
かといって食べる量を減らせばいいかというと、そうでもないので下へ続きます。
いつも食べている物を違う食べ物に置き換える
ダイエットに失敗したり、リバウンドしてしまう人は、食べる量を減らしてカロリーを制限したダイエットをしがちです。
ダイエットに「無理な我慢」は禁物。
リバウンドしたり健康状態が悪くなったりと、必ず失敗します。
そこで、食べないのではなく、いつも食べているものを違うものに置き換えるのをオススメします。
何を食べるのか？ですが、それはズバリ「タンパク質が多くてカロリーが低い」食品を食べることです。
タンパク質を摂ると間食が減る
ぼくが痩せなくて悩んでいた頃によく食べていたのは、ラーメンにはじまり、カフェラテやお菓子、菓子パン、スイーツなどなど、コンビニやスーパーで売っている美味しいものばかりでした。
このコンビニやスーパーで手軽に買って食べれる美味しいものって、栄養成分表示を見てみると、ほとんどタンパク質が入って無いんですよ。
タンパク質を摂らないと身体はいつまで経っても空腹を感じるので、タンパク質がほとんど入っていないお菓子っていつまでも食べれてしまうんです。
やめられないとまらないってやつです。
タンパク質を摂取すると満腹ホルモンと呼ばれるCKK（コレシストキニン）が十二指腸や小腸から分泌されて満腹を感じるようになるので、これを知っているか知っていないかでダイエットの成功率が変わってきます。
なので、タンパク質がほとんど入っていないものを食べるのをやめて、筋肉食堂で食べれるような高タンパクで低カロリーな食事にすると、ダイエットにも効果的。
高タンパク低カロリーなものを食べるだけで無駄な間食の回数やカロリーを抑えることができます。
満腹ホルモンを味方につけると、間食をしなくてもお腹が空かないし、食べたくもならないという状態になるので、無理な我慢をしなくても勝手に痩せるし、体型維持ができるようになります。
もちろん効果に個人差はあると思うのですが、何を食べるかがダイエット成功の鍵を握っているのは間違いないです。
ダイエットや体型維持は家計簿をつけることに似ている
お金を貯めたい時や、自分の収支を把握するためには家計簿をつけるとお金の流れが見える化するので、うまくお金を扱うことができます。
ダイエットや体型維持もそれに似ていて、カロリーとタンパク質、脂質、炭水化物の収支を見える化することで、自分が摂取しているカロリーや栄養素を操ることができるようになります。
給料よりも使ったお金が多いと、収支はマイナスになって借金になってしまいますよね。
ぼくたちの身体は消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多いと借金ではなく脂肪になってしまいます。
脂肪にならないように適度な運動をしつつ、摂取カロリーをしっかり管理することで、余計な脂肪がつくことを防ぎましょう。
